Zinde Bir Vücut İçin Basit Egzersizler

Çalışma yaşamının stresi, yoğun günlerin getirdiği bitkinlik ile bedeniniz mukavemetini kaybediyor olabilir. Fakat gün içinde yaptığınız her işte daha zinde olabilmeniz için bedeninizi devingen yakalamanız gerekiyor. Devingen bir beden, aynı zamanda zekasal olarak da şahsı diri yakalıyor. Zekasal ve fiziksel sıhhatiniz için kumpaslı olarak spor yapmanız gerekiyor. Spor salonlarına ayıracak müddetiniz ya da parasal eforunuz olmasa dahi konutta oldukça kolay hareketlerle bedeninizi devingen yakalayabilirsiniz. Üstelik tüm bu hareketleri sadece kendi beden ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz.

Squat

Squat
Squat

Squat, hem sıhhatli hem de estetik bir bedene sahip olmak isteyenlerin dilediği yerde yapabileceği kolay hareketlerden oluşuyor. Özellikle sıkılaşmak için müracaat etilen usuller arasında olan squat; ön ve arka bacakları ve kalçayı çalıştırıyor. Squat hareketine başlarken bacaklarınızı omuz hizasında açmanız gerekiyor. Ardından kalçanızı dışa verip sırtınızı da dik yakalamaya çalışarak tıpkı bir sandalyeye oturur gibi çömelip kalkın. Öne doğru eğilmeden yapacağınız bu hareketi 10 – 12 defa yineleyebilirsiniz. Bir başka squat çeşidi olan plie squat ise bacakların olağan squat’a göre daha fazla yana doğru açılmasıyla yapılıyor. Aynı biçimde 10 – 12 tekerrür halinde yapacağınız bu squat hareketleri de bacak ve popo adalelerini çalıştırıyor.

Plank

Plank
Plank

Karın, omuz ve kalça bölgesini geliştirmek için yapılan plank hareketinde tek bacağınızın yukarıyada kalması gerekiyor. Parmak uçlarınız yerde, omuzlarınız ise bilekleriniz ile paralel şekilde iken soluk almanız ile hareket başlıyor. Ardından evvel sağ bacağınız sırtınız ile aynı hizaya gelecek biçimde kalkıyor. Karın bölgesi bunalarak yapılan hareketi tamamlarken soluk veriliyor ve ardından aynı operasyonlar öteki bacak için uygulanıyor. Side plank olarak da geçen bir başka versiyonda ise bir kol dirseğe kadar yerde oluyor ve sizi taşıyor. Bir yandan sol koldan takviye alınırken, yavaş yavaş sağ ayak yukarıya doğru kaldırılıyor. Dirseğinizin omzunuzla aynı hizada olduğu bu harekette belinizin ve sırtınızın yere dokunmaması gerekiyor. Bu pozisyonda ise karın, omuz ve iç bacak aktif bir şekilde çalışıyor.

Barfiks

Barfiks
Barfiks

Bedenin kendi ağırlığını kullanması ile yapılan hareketler arasında belki de en güçü barfiks. Fakat kaidelerine dikkat ettiğiniz sürece gereken faydayı alabilirsiniz. Barfiks demirine iki elinizle asıldıktan sonra karın adalelerinizi iyice sıkın ve keninizi yukarıya iterken sırt bölgenizden güç almayı unutmayın. Dik ve değişmez durduktan sonra yukarıya çıkarken soluk verin, kendinize vazgeçerken ise soluk alın. Kollarınızın aralığı, çalıştırdığınız adalelere tesir ettiği için ilk düzeyde kollarınızı geniş yakalayabilirsiniz. Konutta basitlikle yapabileceğiniz bu egzersiz için barfiks çubuğu edinmeyi unutmayın.

Crunch

Crunch
Crunch

Mekik sürüklemeye eş hareketlerden oluşan ve karın adalelerinizin çalışmasını sağlayan bu egzersiz, bir alete lüzum dinlemeden konutta basitlikle yapılabiliyor. Sırt üstü yere uzandıktan sonra dizlerinizi kırın ve ayaklarınızın tamamen yere bastığından emin olun. Bunu yapmak için sehpa, çekyat gibi ayağınızı sokabileceğiniz yerleri kullanabilirsiniz. İki elinizi başınızın artta birleştirip üst gövdeniz ile kalkın. Bu hareketi yaparken boynunuzu fazla zorlamamaya çalışın. Ayrıca dirsekleri bükmemek gerektiğini de unutmayın. Karın adalelerinizi sıkarak yapacağınız egzersizi 15 defa tekerrür edin.

Bridge

Türkçe’de köprü anlamına gelen bu egzersizde, isminden de anlaşılacağı üzere köprü pozisyonu almak gerekiyor. Sırt üstü yere uzanarak ve ellerinizi kalçanızın iki yanına gelecek şekilde yere koyarak harekete başlayabilirsiniz. Hareket süresince bacaklarınızı büküp yalnızca kalçanızı ve üst bacaklarınızı yukarıya kaldırıp indirmeniz gerekiyor. Karın adalelerinizi sıkarak yapacağınız egzersizde üst gövdenizi oynatmamaya da dikkat edin. Kumpaslı yapıldığında ideal popo görüntüsüne de erişmenizi sağlayacak bu hareketi 10 defa tekerrür edebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir